進入新的一年已經滿一個月了，現在是該好好評估新年新希望的進度了。
您是否又不知不覺恢復以前不良的飲食習慣？
可能您想要一次做太多的改變，或者是設了不切實際的目標，
亦或是體重下降的速度不如您預期的迅速。
您應要稍微調整一下努力的重點。
與其嘗試想要畢其功於一役，不如從一些您可以馬上，
或甚至從今天就可以開始做的小改變著手。
這麼一來，您就可以逐漸建立信心，
按部就班的建立一個更為健康的飲食習慣。
在一天的活動中做一些小小的改變，
就能夠對您在飲食上的整體品質帶來顯著差異。
檢討一下自己的日常飲食，
每天吃了哪些食物，然後針對其中一項做改變即可。
例如一餐當中以開水來取代汽水，
就能夠減少攝取約150大卡的熱量，還有將近10茶匙的糖。
改變並不容易，一個新的習慣最少要花六星期的時間才能夠開始取代舊的。
如果您飲食中充滿了速食、但是缺乏水果和蔬菜，
或者是以漫無規劃的快餐或零食所構成，
要做出所有該要做的改變並不容易，
尤其是想要全部在一天就達成的目標更是難如登天。
以下有五件您可以馬上就做的事，可以幫您大幅改善自己的飲食習慣。
用水果來做為甜點選擇。以新鮮水果來取代餐後的蛋糕和餅乾。
營養加分：水果不但提供豐富的維生素和礦物質，像是鉀及維生素C，
纖維素與抗氧化劑，還能讓您減少攝取好幾百大卡的熱量。
改吃100%全麥麵包。以全麥麵包取代三明治或吐司所使用的白麵包。
這很容易在家中辦到，而現在也有很多餐廳提供全麥麵包的選擇。
營養加分：攝取更多所需的膳食纖維。
在晚餐增加蔬菜的份量。蔬菜和沙拉至少要有一半盤子以上的份量。
當外食時，不要攝取澱粉類食物，改選兩份蔬菜，
或是多在三明治裡增加一些蔬菜來源。
營養加分：營養密度－不但可以攝取到更多的維生素、
礦物質和抗氧化劑，同時也不會吃進太多的熱量。
選擇一種高鈣的食品種類。每天喝一杯低脂牛奶、一匙的鄉村乳酪，
一小罐優格或者一根乳酪條。如果您有乳糖不耐症，
那麼市面上也有許多已添加鈣質的豆漿、乳酪和優格產品做為選擇。
營養加分：增加一些可以幫助強健骨骼的鈣質。
試著吃一些海鮮。罐頭鮪魚可以和酪梨泥混合在一起做成健康美味的三明治塗醬，
或者放在清洗乾淨的生菜上當做是營養豐富的一餐。
如果您平時喜歡吃紅肉或雞肉，可以以烤魚或甲殼類海鮮取而代之。
營養加分：魚類含有對健康有益的omega-3 必須脂肪酸，
熱量低，又含有豐富的蛋白質。
作者：Susan Bowerman，賀寶芙顧問， M.S., R.D., C.S.S.D.
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